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冲刺的爆发力量训练

奔跑时,身体是上肢与下肢交叉发力,即向前出左腿同时向前摆右臂,向前出右腿同时向前摆左臂,这样既能保持身体在跑动中的平衡又能得到上下肢的协同发力。如果不摆臂,一个人不可能…

奔跑时,身体是上肢与下肢交叉发力,即向前出左腿同时向前摆右臂,向前出右腿同时向前摆左臂,这样既能保持身体在跑动中的平衡又能得到上下肢的协同发力。如果不摆臂,一个人不可能跑出速度。对于冲刺跑来讲,其主要依靠腿部力量,同时上肢的摆动也是冲刺的辅助力量来源。而且冲刺跑还需要身体前后面肌群的平衡已达到更好的肌群协调性。比如身体前部的腹外斜肌、腹内斜肌、股内收肌和身体后部的臀大肌、背阔肌在跑动时要达到相应的平衡。所以,爆发力冲刺时所需的肌群并不是单一的一个肌群,而是身体上下,前后多系统共同作用的结果。只有这些系统都得到协调发展,你才能获得惊人的冲刺力。

如何兼顾多个系统的训练呢?现在教给大家两个新动作。

一:前斜系统Anterior Oblique System。(包括腹外斜肌External Obliques,腹内斜肌Internal Obliques,股内收肌Adductors)

以上肌肉协同发力、旋转,以提高你的核心力量和奔跑发力效率,使你冲刺时的爆发力进一步得到提升。

训练方法

前斜系统训练:钢索前冲步出拳

功能:该训练以训练前斜系统为主,兼顾训练上下肢间的交叉发力。

起始动作:以右脚在前为例,身体成右脚在前的的弓步,右手握住拉力器手柄,抬至与肩同高。

动作过程:左腿像冲刺跑那样向前迈一大步,使身体成左腿在前的弓步,同时身体向左扭转,右手向前出拳。

每组做8至12次。再换右腿向前冲步。
冲刺的爆发力量训练

二,后斜系统Posterior Oblique System。包括(臀大肌Gluteus Maximus,背阔肌Latissimus Dorsi)。后斜系统的臀大肌和背阔肌正是冲刺爆发力的两个重要力量源泉。

后斜系统训练:深蹲划船摆锤

功能:该训练动作可兼顾训练臀大肌、背阔肌、股四头肌、三角肌,同时可提高身体平衡和协调能力。关键的好处是该动作是腿背肩一同收缩发力的。

动作起始:以右臂划船为例。右手持拉力器,身体下蹲,大腿与地面平行,左手握一支哑铃垂于身体左侧。

动作过程:腿部伸直使身体站起,同时右手向后拉动拉力器绳索,左手将哑铃经前平举动作后直举过头顶。

每组重复8-12次,再换左手握拉力器手柄,右手持哑铃。

冲刺的爆发力量训练

冲刺的爆发力量训练

循环训练方案:

循环组训练以上两个动作。比如完成钢索前冲步出拳每组每侧8-12次,完成后立即进行深蹲划船摆锤每组每侧8-12次。这算一个循环,完成一个循环后休息1至2分钟。共完成3个这样的循环。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5ko.html

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感情最狗

作者: 感情最狗

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