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利用健身球进行核心肌群的训练

第一阶:利用训练球进行腹部与核心强化训练请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异,并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。俯卧训练球外滚(…

第一阶:利用训练球进行腹部与核心强化训练

请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异,并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。

利用健身球进行核心肌群的训练

俯卧训练球外滚( roll out)训练

· 跪姿,训练球位于前臂下,保持骨盆与颈部中立位

· 将训练球置于肩部下方,向前滚动,滚动时髋部前移

· 缓慢返回原位

利用健身球进行核心肌群的训练

训练球腹部卷曲(curl up)训练

· 训练者将训练球置于腰部生理弯曲处,呈架桥姿势,膝部弯曲呈90度

· 训练时躯干上抬,收紧腹部,同时保持骨盆中立位

· 训练时保持训练球静止

· 可通过改变手部放置位置增加训练难度

利用健身球进行核心肌群的训练

坐姿训练球腹部斜拉(obliques)训练

· 患者端坐于训练球之上,踮脚。

· 身体后倾,背部弯曲,保持腹部紧张

· 单臂向外、向后伸展,躯干挺直

· 保持,并缓慢收回手臂,另侧手重复上述动作

· 完成动作时训练球不应移动


利用健身球进行核心肌群的训练

架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲(curl up)训练

· 训练者双脚着地,借助训练球完成架桥姿势,训练球应位于下背部生理弯曲处,膝部保持90度弯曲,髋部伸展,手臂在前胸部处交叉放置。

· 训练时单肩向上挺起躯干,使腹部紧张,训练时应保持背部与训练球接触。

· 保持,并缓慢返回

注意:训练时不应让球来回移动

训练变体:可通过将手部置于脑后来增加训练难度

 

第二阶:利用训练球进行腹部与核心强化高级训练

请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异,并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。


利用健身球进行核心肌群的训练

仰卧训练球腹部卷曲(curl up)训练

· 训练者仰卧于地板之上,训练球置于脚踝部生理弯曲下,保持膝部呈90度弯曲,手臂于前胸处交叉

· 向上抬起躯干,直至肩胛骨离开地面

· 保持,并缓慢返回

训练变体:将手部置于脑后可增加训练难度

 

利用健身球进行核心肌群的训练

仰卧腹部斜向卷曲训练(oblique curl up)

· 训练者仰卧于地板之上,训练球置于脚踝部生理弯曲下,保持膝部呈90度弯曲,手臂于前胸处交叉

· 单侧肩部带动躯干向上抬起,使躯干发生轻微扭转

· 保持,并缓慢返回

注意:完成动作时训练球应保持静止

训练变体:训练变体:将手部置于脑后可增加训练难度

 


利用健身球进行核心肌群的训练

训练球下躯干(lower trunk)旋转训练

· 训练者仰卧,训练置于膝部之下,身体上部与训练垫保持接触

· 向一侧轻微旋转髋部、腿部,同时带动膝部与脚部

· 在动作结束位置保持一段时间,缓慢返回

· 向反方向重复上述动作

 

利用健身球进行核心肌群的训练

训练球俯卧下肢回弯(TUCK)训练

· 手部支撑身体,呈俯卧撑姿势,训练球置于膝部下方

· 通过屈髋,降低腹部,向前滚动训练球

· 保持,并缓慢返回

 


利用健身球进行核心肌群的训练

仰卧训练球反向卷曲(reverse curl)训练

· 训练者仰卧,双膝轻微分开,将训练球夹于膝部下方,

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浅浅爱

作者: 浅浅爱

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