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男性胸部肌肉怎么练最有效果

我们在健身的时候,胸部肌肉是我们必练的一块肌肉,但是要训练胸部肌肉是有一些讲究的,是要有合适方法的,其实可以用杠铃仰卧推举、哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟等动作来锻炼胸部肌肉。…

我们在健身的时候,胸部肌肉是我们必练的一块肌肉,但是要训练胸部肌肉是有一些讲究的,是要有合适方法的,其实可以用杠铃仰卧推举、哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟等动作来锻炼胸部肌肉。那么,男性胸部肌肉怎么练最有效果?下面就一起来了解一下吧!

男性胸部肌肉怎么练最有效果

 

1. 杠铃仰卧推举

开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。

训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2. 哑铃卧推

开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

3. 平卧哑铃飞鸟

开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4. 双杠双臂屈伸

开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

5. 平地窄距俯卧撑

开始位置:以俯卧撑姿势准备,两手撑地相距越窄越有利于练胸肌中缝。

动作过程:吸气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时;呼气使身体上升至两臂完全伸直;重复练习。

训练要点:不要借身体惯性完成动作,动作过程保持身体在同一直线,不要含胸翘臀。

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作者: 绯色琉璃

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