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胸部肌肉锻炼方法有哪些

我们在健身的时候,胸部肌肉是我们都喜欢去锻炼的一个肌肉,但是要锻炼胸部肌肉是有讲究的,是要有合适方法的,其实可以用哑铃上斜卧推、坐姿卧推、史密斯卧推等动作来锻炼胸部肌肉…

我们在健身的时候,胸部肌肉是我们都喜欢去锻炼的一个肌肉,但是要锻炼胸部肌肉是有讲究的,是要有合适方法的,其实可以用哑铃上斜卧推、坐姿卧推、史密斯卧推等动作来锻炼胸部肌肉。那么,胸部肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来了解一下吧!

胸部肌肉锻炼方法有哪些

1. 哑铃上斜卧推

双腿打开仰卧在长凳上,此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后,我们双手平行向上推举,直到我们的手臂伸直,再将手臂收回,重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右,一次完成三组,每组间隔可以为60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之间最佳。

2. 坐姿卧推

坐在器械上,背部向后靠,保证身体挺直的状态,调整好呼吸后,双手握住旁边的握把,这时候将身体调整好用力向前卧推,让手臂能够向前伸直,此时器械也是向前的。当手臂到极限之后,再曲肘收回手臂,连续完成动作30次为一组,每次可以做三组动作,这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

3. 史密斯卧推

身体斜靠在长凳上,这时候杠铃是在器械上。此时我们双手打开比肩略宽一个手掌的位置,双手握住杠铃,当我们调整好身体状态之后,我们用力向上卧推,直到我们的手臂向上斜,但是处于伸直的状态,再放下手臂,重新开始动作。

4. 双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

5. 蝴蝶机飞鸟

调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

6. 俯身杠铃推举

俯身躺在长凳上,双腿自然垂放在地板上。动作开始,我们将杠铃固定在我们的胸部上方,当我们调整好呼吸后,我们就可以开始发力,用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的,且我们向上推举杠铃时,手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作,重新开始。

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暮雨而桐

作者: 暮雨而桐

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