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徒手锻炼胸大肌方法 在家也能练胸大肌

对于胸大肌的锻炼,是有不少锻炼方法的,其中也有难有易的,而且在所有的锻炼方法中,还有分为徒手锻练和器械锻练,当然这些锻练都是具有很好的锻练效果,那徒手炼胸大肌的方法有哪些,相…

对于胸大肌的锻炼,是有不少锻炼方法的,其中也有难有易的,而且在所有的锻炼方法中,还有分为徒手锻练和器械锻练,当然这些锻练都是具有很好的锻练效果,那徒手炼胸大肌的方法有哪些,相信有不少人还是知道的。那么,徒手锻炼胸大肌方法是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

徒手锻炼胸大肌方法 在家也能练胸大肌  1. 基础俯卧撑  开始做俯卧撑时,胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进,一点点地降低重心。

(1)脸朝下,双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直,双脚和肩膀保持在一条直线上。

(2)将手臂弯曲至90度,然后慢慢伸直,即为一个完整的俯卧撑。

(3)让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。

(4)如果从来没有做过俯卧撑,可以跪在地上完成动作,但是臀部和腰部一定要挺直。

2. 倾斜式俯卧撑  这种俯卧撑和基础俯卧撑相似,只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上,所以身体被抬高了。

(1)面朝下,双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度,双脚之间的距离和臀部等宽,脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。

(2)缓慢稳定地放低身体,直到胸口和凳子只有几厘米的距离。

(3)手臂伸直,回到最初的姿势。重复之前的动作。

(4)倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来,对于新手来说非常适合。

3. 高脚俯卧撑  找一把坚固的椅子或凳子,要求既能支撑住你的重量,又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样,只是脚不是放在地上,而是放在椅子上。背部挺直,双脚和躯干要与地面保持平行。

(1)把椅子靠在墙上能增加其稳固性。

(2)弯曲手臂直至90度,然后伸直肘部,即为一个完整的高脚俯卧撑。

4. 大猩猩式俯卧撑  这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样,先让身体贴近地面。然后,手用力撑地,让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后,迅速回到最初的位置。

大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑,那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。

5. 单脚俯卧撑  从基础俯卧撑的姿势开始,两脚间的距离等同或者略大于肩宽。抬起一只脚,使其悬空,同时做一个基础俯卧撑。

(1)重复几次动作后,换另一只脚。比如,先左脚悬空,做5次单脚俯卧撑,然后再右脚悬空,继续做5次。

(2)做动作时,始终绷紧臀部。

(3)喜欢的话,你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时,将抬起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作,就换一只脚。

(4)双脚分得越开,动作的难度就越大,因为转移到一只手臂上的重量会增大。

(5)单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。

6. 背包俯卧撑  如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟,可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。

随着肌肉越来越强壮,你可以慢慢地在背包里放更多的重物,以增加负重。

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长安不负神明

作者: 长安不负神明

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