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如何使肌肉发达

男人的肌肉越发达,雄激素分泌就越多,如何使肌肉发达呢?建议你以餐桌与运动场为重点,参考结合以下建议。…

男人的肌肉越发达,雄激素分泌就越多,如何使肌肉发达呢?建议你以餐桌与运动场为重点,参考结合以下建议。

男人的肌肉越发达性能力就越强

优选蛋白质

有助于肌肉强健的三餐膳食结构,当在养分全面的基础上,突出蛋白质的优势地位。道理很简单,蛋白质是构建肌肉的原材料,如同修房子的“砖”一样重要,绝对马虎不得。

学会择优蛋白质食品形形色色,大致分为动物性食品与植物性食品两大类,两类食物的蛋白质含量多少不同,所含的必须氨基酸种类和数量差异甚大,其消化和吸收的效率也不一样。

而肌肉增长所依靠的蛋白质,至少应有1/3以上属于必需氨基酸全面的优质蛋白,肉、鱼、蛋等动物蛋白质就属于这一类,应在餐桌上占有足够的比例。至于植物食品,如豆类、大米、面粉、花生等至少有一种以上必需氨基酸缺乏(如大米缺乏赖氨酸),而且吸收率不高。

不过,可以变通一下:如利用蛋白质的互补作用,将几种食品搭配起来食用,以谷物为例,缺乏赖氨酸,而豆类赖氨酸多,两者同吃即可符合人体的生理要求;再如对植物性食品进行加工,祛除过多的纤维素(阻碍蛋白质吸收),即可提高蛋白质的吸收与利用率,如豆类整粒食用,蛋白质消化率仅为60%,一旦加工成豆浆则上升到90%。

数量要摄足建议你按每天每公斤体重1.6~2克的需求量来安排。不过,高蛋白食物往往脂肪含量也高,容易引起血脂水平升高和身体脂肪增多,故不能安排过多,有条件者可服食从牛奶里提取出来的乳清蛋白,此种蛋白具有纯度高、吸收效率高等别的蛋白无法相比的优点,是构建肌肉的最佳原料,增肌效果特优。

另外,也可直接服用氨基酸制品,胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收,不会使人胀气或增加体脂。如临睡前空腹服用精氨酸,有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪;吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸,对促进肌肉生长很有利,一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。

有规律地摄取法国专家研究发现,人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到,血液中氨基酸含量增多,能够刺激体内蛋白质的合成,而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是,如果摄取蛋白质没有规律,反而会适得其反。

怎样才算有规律地摄取蛋白质呢?法国专家认为:最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之,在一日三餐之中,中餐是摄入蛋白质的“黄金时间”,80%的蛋白质食物应安排在这一餐。

这样安排比起平均分配给三餐来,会更有利于肌肉的发达。在进食高蛋白食物的同时,吃入一定量的果蔬,以增加消化酶,如菠菜、无花果等,也有助于氨基酸在体内合成蛋白质,为肌肉增长效力。

补足维生素

刚才说过,身体长肌肉要靠摄入蛋白质,但是如果光补蛋白,没有维生素B2,补再多蛋白也是白搭。

因为在众多维生素中,维生素B2最容易缺乏,它参与机体蛋白质的合成代谢,维护皮肤及黏膜的完整,对肌肉发育有重要作用。动物肝、肾、牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)维生素B2丰富,可多安排一些。

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冰浅丹青

作者: 冰浅丹青

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